Wohnzimmer Workouts für selbst die kleinsten Wohnungen

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Zu diesem Zeitpunkt sind Sie kein Unbekannter darin, außerhalb des Fitnessstudios zu trainieren. Es kann jedoch schwierig sein, herauszufinden, wie Sie ein starkes Training in einem Bereich absolvieren können, der für alles ausgelegt ist, was auch immer funktioniert: Ihr Haus. Aus diesem Grund haben wir mit Lehrern gesprochen, um ihre bevorzugten Wohnzimmerübungen zu sammeln, die Sie ausprobieren können, egal wie klein Ihr Bereich ist. Viele von ihnen benötigen kein Werkzeug.

Sie könnten an ein großes Fitnesscenter oder auch an die fantastische Natur als übliches Übungssetup gewöhnt sein. Kleine Räume können in der Tat der ausgezeichnete Ort sein, um sich ins Schwitzen zu bringen. “Es verbessert die Kontrolle und auch solide, konzentrierte Aktivitätsmuster.”

Wenn Sie sich also darauf vorbereiten, Ihr Wohnzimmer als Hausgesundheitsclub zu nutzen, sind Sie hier genau richtig. Durchsuchen Sie unten 11 von Trainern genehmigte Workouts, die Sie auch in beengten Wohnräumen ausprobieren können. Wer versteht, vielleicht haben Sie nie wirklich das Bedürfnis, wieder ins Fitnessstudio zu gehen.

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Wenn Sie in Ihrem Wohnzimmer trainieren, warum nicht maximieren? Diese Übung zum Kraftaufbau von Alo Steps-Lehrerin Naya Rappaport verwandelt Ihre Wohnzimmermöbel in Fitnessgeräte, um Ihre Übungen noch besser zu machen.

  • 10 bulgarische geteilte Bögen auf jeder Seite, mit dem Fuß auf einer Ottomane, einem Sofa oder einem Stuhl
  • 10 Step-Ups auf jeder Seite. Treten Sie zurück auf den Boden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

  • 10 Burpees mit einem Hocker, einem Sitzsack oder einem großen Kissen. Beginnen Sie in einer erhöhten Liegestützeinstellung, wobei Ihre Hände auf dem Hocker etwas größer als schulterbreit sind. Machen Sie einen Liegestütz und springen Sie danach zu einer Kniebeuge. Bestellen Sie den Hocker und drücken Sie ihn beim Aufstehen über den Kopf. Kehren Sie dann zu Ihrer Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
  • Wiederholen Sie diese Schaltung dreimal oder bis Sie sich wirklich abgenutzt fühlen.

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Ganzkörperschaltungen

Wenn Sie bereit sind, einen Ganzkörperschweiß zu entwickeln, fordern die Formungskreise des Roar-Trainers Dale Santiago alle Ihre Muskeln heraus. Halten Sie sich nur an das Körpergewicht oder bestellen Sie Ihr bevorzugtes Hantelpaar, um Ihre Übung in folgendem Maße durchzuführen. In jedem Fall werden Sie bald das Brennen spüren.

Beginnen Sie mit dem Aufheizen Ihres Kerns mit dieser Plattenreihe.

  • 30-Sekunden-Seitenplanke (pro Seite)
  • 1 Minute Unterarmplanke
  • 2 mal wiederholen

Führen Sie in 5 Minuten so viele Runden wie möglich (AMRAPs) der unten aufgeführten Workouts durch, um Ihre Muskelmasse im gesamten Körper zu verbessern.

  • 10 Sumo-Kniebeugen
  • 10 Sumo Kreuzheben
  • 10 Gorilla-Reihen
  • 10 Liegestütze

Besorgen Sie sich ein Licht- oder Werkzeugset mit Stecknadelköpfen, wenn Sie diese für diesen Oberkörperblock haben.

  • 30 Sekunden Arme locken
  • 30 Sekunden Trizeps-Rückschläge

Vervollständigen Sie Ihre Leistung mit diesem kardio-schweren Unterkörperkreislauf, der Ihr Herz höher schlagen lässt.

  • 45 Sekunden Schaukeln
  • 4 mal wiederholen.

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Körpergewicht HIIT

Alternative Trainingseinheiten mit maximaler Anstrengung und kurzer Restdauer, um Ihre Herzfrequenz zu steigern und Ihre Muskelmasse in kürzester Zeit herauszufordern. Beginnen Sie diese Übung mit drei bis fünf Minuten Trainingsübungen wie dem Springen von Wagenhebern, Planken oder Kniebeugen, um Ihre Muskeln auf die bevorstehende schwierige Arbeit vorzubereiten.

Führen Sie diese Übungen 40 Sekunden lang durch, gefolgt von 10 Sekunden Restzeit. 2 mal wiederholen.

  • Kniesehnenmuskel-Streik

Führen Sie diese Trainingseinheiten 30 Sekunden lang durch, wobei Sie 10 Sekunden Pause einhalten. 2 mal wiederholen.

  • Seitenplatte auf jeder Seite
  • Zehen erreichen. Legen Sie sich auf den Rücken und krisen Sie sich auf, als würden Sie versuchen, Ihre Zehen zu bekommen.

Führen Sie diese Trainingseinheiten 45 Sekunden lang durch, gefolgt von einer Pause von 15 Sekunden. Wiederholen Sie zweimal.

  • Krabbe kommt zu
  • Einbeinige Gesäßbrücke auf jeder Seite
  • Drehen der umgekehrten Longe mit einer Drehung

Führen Sie diese Übungen 20 Sekunden lang durch, gefolgt von 10 Sekunden Restzeit. 8 mal wiederholen.

  • Hohe bis reduzierte Bretter
  • Kniebeugen bis zur Wadenknochenerhöhung (mit einem optionalen Sprung nach oben)

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Widerstandsband HIIT

Wenn Ihnen Palmers HIIT-Schaltkreise mit Körpergewicht gefallen haben, entstauben Sie Ihre Widerstandsbänder und tauchen Sie in diese bandfokussierte Bildhauersitzung ein, die nicht viel mehr Platz beansprucht als die Bands selbst. Beginnen Sie mit einem zusätzlichen drei- bis fünfminütigen Training, um Ihren Körper auf Widerstandstraining vorzubereiten.

Machen Sie diese Übungen für 40 Sekunden, wobei 10 Sekunden Rest eingehalten werden. Wiederholen Sie zweimal ..

  • Gruppierter Trizeps-Rückschlag auf jeder Seite

Führen Sie diese Trainingseinheiten 20 Sekunden lang durch, gefolgt von 10 Sekunden Restzeit. Wiederholen Sie acht Mal.

  • Liegestütze mit einem Schulterklopfen

Führen Sie diese Trainingseinheiten 30 Sekunden lang durch, wobei Sie 10 Sekunden Pause einhalten. 2 mal wiederholen.

    Machen Sie diese Übungen für 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause. 8 mal wiederholen ..

    • Bergsteiger

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    Couch Sculpt

    Haben Sie es genossen, Ihre Couch als Fitnessgerät zu nutzen? Mit dieser Übung von Trainerin Brooke Burke können Ihre Wohnzimmermöbel wieder doppelte Aufgaben erfüllen.

    • 10-15 kurvenreiche Rückschläge. Legen Sie Ihre Handflächen und auch ein Knie auf den Boden (oder die Couch). Drehen Sie das angehobene Knie in Richtung Ihres gegenüberliegenden Ellbogens, um eine Krise zu vermeiden. Danach lehnen Sie das Bein bis zu einer vollständigen Beinstreckung zurück.
    • 10-15 Couch Boosts.

    • 10-15 Trizepsmuskeln tauchen mit den Händen auf Ihrem Sofa oder einem Stuhl ein.
    • Wiederholen Sie dies dreimal oder bis Sie müde sind.

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    Wenn das Zählen Ihre Marmelade ist, dann wird Ihnen dieses kurze und süße (und auch schwitzende) Training von Lindsay Vettleson gefallen, zertifizierter Einzellehrer sowie Trainer bei One Decline. Bei Ihrer Vorbereitung machen Sie 10 Burpees und ein Sit-up. In der folgenden Runde machst du 9 Burpees und auch zwei Sit-Ups und mehr, bis du mit einem Burpee und 10 Sit-Ups fertig bist. Fühlen Sie sich heute nicht burpiert? Keine Sorge. Tauschen Sie eines oder beide Trainingseinheiten gegen eine andere aus, um dieses Training frisch zu halten und auch Spaß zu machen.

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    Schattenboxen

    Brennen Sie zwischen den Zoom-Konferenzen etwas Stress mit dieser 20-minütigen Shadowboxing-Sitzung ohne Ausrüstung von Everlast-Instruktorin Jessica Joseph. Sie werden 6 zweiminütige Runden Boxkombinationen mit einer Minute aktiver Erholung dazwischen machen, danach wird es mit 2 Minuten Geschwindigkeitsrunden aufgehellt. Obwohl Boxübungen (im wahrsten Sinne des Wortes) einen Schlag versetzen, haben Sie den Raum, den Sie benötigen, wenn Sie Ihren Arm nach vorne verlängern können, ohne die folgende Wand zu treffen.

    • Zwei Minuten Kreuz, Haken, Kreuz, Doppelstoß; 1 min Burpees
    • Zwei Minuten Uppercut für die hintere Hand, Haken für die vordere Hand, Kreuz, Stoß, Stoß; 1 Minute Kniebeugen
    • Finisher: 20 Sekunden Stiche und Kreuze so schnell wie möglich, dann 20 Sekunden Pause. 3 mal wiederholen.

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    Jede Minute auf der Minute (EMOM)

    EMOMs sind ein Crossfit-Favorit für einen Faktor: Sie sind unkompliziert und dennoch herausfordernd. Vettleson gibt an, zu Beginn jeder Minute das Training einzuhalten und danach für den Rest der Minute eine Pause einzulegen. Sie können die verschiedenen Runden auswählen, die für Sie geeignet sind: Führen Sie beispielsweise das Training fünf Mal mit einer 20-minütigen Schweißsitzung durch.

    • Minute 1: 35 springende Wagenheber
    • 3. Minute: 40 Fahrradknirschen
    • Minute 4: 20 Ausfallschritte

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    Tabata

    Tabata ist eine Form von HIIT, bei der in der Regel 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause für eine Gesamtdauer von 4 Minuten ausgeführt werden. Es ist kurz, aber intensiv, sagt Vettleson, weil Sie in diesen 20-Sekunden-Intervallen geradezu hart arbeiten. Führen Sie die folgenden Workouts zum Tabata-Timing viermal durch. Inklusive Anreiz: Sie benötigen nicht einmal mehr Platz als eine Yoga-Trainingsmatte, um alle Vorteile dieses Trainingsdesigns nutzen zu können.

    • Bergsteiger

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    Lassen Sie sich nicht von der Grundformel dieser Übung täuschen, die so viele Runden wie möglich umfasst: Es ist hart. Wählen Sie eine Zeit, die Ihnen zugute kommt (Vettleson empfiehlt 16 Minuten, Sie können jedoch je nach Zeitaufwand länger oder kürzer wählen) und machen Sie in diesem Zeitraum so viele Runden der folgenden Trainingseinheiten.

    • 60 Luftsprungseile
    • 15 Liegestütze

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    Mix-n-Match-Training für grundlegende Zähigkeit

    Wählen Sie eine Übung aus jeder der folgenden Gruppen aus und wiederholen Sie dann 10-12 Wiederholungen jedes Trainings. Julia Dugas, lizenzierte Personal Instructorin und Train bei One Decrease, empfiehlt, die Auflistung zwei- oder dreimal durchzuführen, wobei zwischen den Runden noch 3 Minuten verbleiben. Sie können sich in jeder Runde an die gleichen Workouts halten oder diese hochschalten.

    • Scharnier: Kreuzheben mit einem Stapel Veröffentlichungen, guten Morgen, Hüfttrieb
    • Zeichnen: gebeugte Reihe (Waschmittel oder Suppendosen halten), Ruderbewegung im Körpergewicht
    • Kern: Russische Drehungen, Sit-Ups, Beinheben
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